Emily 經歷
- 美國瑜珈聯盟RYT200
- 大寶Bradley ：2y4m
- 二寶Hailee ：預產期10/14
從第一胎孕期就很愛動的我，真的很享受懷孕的過程，當然，懷孕從賀爾蒙到身體的改變都對孕婦造成極大的影響，但是自身體驗過後，我發現適度的有氧運動還有孕婦瑜珈真的可以帶來非常顯著的效果，所以我也想把我的好經驗分享給各位孕媽咪們!
適合全部孕期的運動
一、跑步機爬山（有氧訓練）
多走路其實對孕婦來說是很好的運動，不過如果要認真鍛鍊大腿肌力，增加運動強度，善用跑步機的爬山模式其實是最安全又有效率的方式。
一開始先把跑步機坡度設置5，速度也設置5，之後隨著自己的腳步速度固定在5不動，坡度可以慢慢階段性往上調整，但最高不超過10。
藉由這個訓練，同時進行有氧運動和訓練大腿肌力。
二、靠牆深蹲（訓練大腿肌肉）
深蹲也是我在生產前就時常會做的運動，不只可以訓練核心，也能鍛鍊大腿，幫助後期自然產大腿內側肌肉使用。
不過孕婦隨著肚子後期越來越大，做深蹲動作也要有輔助才安全。
輔助深蹲方式可以選擇：
- 扶牆/靠牆
- 靠椅子
三、站立山式變化（訓練大腿肌肉、背肌、身體平衡）
最簡單的站立瑜珈姿勢就是站立山式，也是我孕期每天都會做的姿勢，不受時間和空間影響，只要能站就能做。
1.基本站立山式
- 雙腳微開，左右腳掌微微內八，讓雙腳外側平行彼此
- 大腿肌肉上提帶動膝蓋上提（可以想像腳跟向內互相推擠）。
- 肩頰骨（背肌）向內夾，向下沈，讓肩膀遠離耳朵，不聳肩。
- 胸腔打開，但飄浮肋骨內收。
- 尾椎骨一般人要向前捲曲，但是孕婦為了避免壓迫到孕肚空間，不用捲尾骨。
- 雙手自然向下擺放。
- 重心平均分配在腳掌，微微向後靠，讓身體側邊中心線維持一直線。
2.站立山式變化
在基本站立山式的體位下，做手部的變化動作
A.雙手向手上伸（平衡）
雙手向上伸直，但一樣保持肩頰骨（背肌）向內夾，向下沈，讓肩膀遠離耳朵，不聳肩。
藉此讓身體平衡，伸展背部肌肉、脊椎，並且讓能量流通全身，進行修復。
B.背後抱肘/背後合十祈禱（開胸）
（基礎）雙手在背後抱肘，（進階）雙手在背後合十。
保持肩頰骨（背肌）向內夾，向下沈，讓肩膀遠離耳朵，不聳肩。
其他部位也維持基本站立山式體位。
四、束腳式大休息 （開髖）
背後放一個抱枕，將身體躺在抱枕上，脊椎舒適為主。
兩腳掌相對，膝蓋彎曲，將膝蓋自然向地面方向下垂，雙手放在身體兩旁，將全身重量交給地板。
藉由地心引力的協助，幫助開髖，也能助產。
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